El superaliment recomanat pels nutricionistes que millora la salut cardiovascular, ajuda a controlar el pes i cuida la pell

Les ametlles s’han consolidat com una de les fruites seques més completa nutricionalment, aportant beneficis significatius per a la salut cardiovascular, el control del pes i la funció cerebral. Segons el recent estudi de consens publicat el 2025 per científics i metges especialitzats en nutrició, consumir almenys 50 grams diaris d’ametlles (aproximadament dos petits grapats) pot contribuir notablement a la pèrdua de pes i al manteniment d’un pes saludable.

Aquest fruit sec versàtil no només destaca per la seua adaptabilitat a la cuina —des de llet d’ametlles fins farina o mantega—, sinó principalment per la seua densitat nutricional. Amb un contingut equilibrat de greixos monoinsaturats, proteïnes vegetals i fibra, les ametlles es posicionen com un aliment lliure de colesterol i gluten, adequat per a pràcticament qualsevol règim alimentari o pla de salut. Els experts en nutrició consultats coincideixen a assenyalar que, a diferència d’altra fruita seca com les nous de macadàmia, les ametlles presenten un menor contingut en carbohidrats mantenint una aportació significativa de nutrients essencials.

Una ració d’ametlles, equivalent a 28 grams o aproximadament 23 unitats crues, proporciona 6 grams de proteïna, 4 grams de fibra i 13 grams de greixos insaturats amb només 1 gram de greixos saturats. A més, aquest petit grapat aporta 15 nutrients essencials, incloent 77 mil·ligrams de vitamina E (50% de la ingesta diària recomanada), 76 mil·ligrams de calci (6% IDR), 208 mil·ligrams de potassi (4% IDR) i 77 mil·ligrams de magnesi (20% IDR).

Beneficis principals per a la salut

Les ametlles ofereixen múltiples avantatges per al nostre organisme, destacant especialment el seu impacte positiu en àrees clau de la nostra salut:

Salut cardiovascular

Segons la dietista registrada Lauren Manaker: "Les ametlles són riques en greixos monoinsaturats que ajuden a mantenir nivells saludables de colesterol i promouen la salut cardíaca general". Aquests greixos saludables contribueixen a reduir el colesterol LDL (conegut com a "dolent") i augmentar el HDL ("bo"), disminuint així el risc de malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars. A més, la seua riquesa en antioxidants com la vitamina E i els flavonoides afavoreix la renovació cel·lular i la salut cardiovascular.

Control de pes

Toby Amidor, experta en nutrició i autora d’èxit, assenyala que "el contingut de proteïnes, fibra i greixos d’aquesta fruita seca nutritivament densa et mantindrà tip durant més temps, pot frenar les ànsies de picar entre hores i ajudar en el control del pes". L’estudi de consens de 2025 esmentat anteriorment confirma que consumir ametlles regularment pot contribuir al control del pes i a la pèrdua de quilos, especialment quan se'n consumeixen almenys 50 grams diaris.

Funció cerebral

Les ametlles són riques en riboflavina i L-carnitina, nutrients que, segons Manaker, poden afavorir la salut cerebral i reduir el deteriorament cognitiu. Un estudi de 2024 va demostrar que els adults grans que consumien regularment una quantitat més gran de fruita seca com les ametlles (més d’11 grams diaris) presentaven una probabilitat significativament menor de patir deteriorament cognitiu.

Salut intestinal

El consum habitual d’ametlles també pot tenir efectes positius al microbioma, el que al seu torn afavoreix la salut intestinal i pot prevenir malalties intestinals com la síndrome de l’intestí irritable. El document de consens revisat per experts de 2025 va destacar diversos estudis que demostraven que les ametlles poden promoure el creixement de bacteris intestinals beneficiosos, incloent Roseburia, Ruminococcus, Eubacterium, Lachnospira i d’altres.

Salut de la pell

Les ametlles són riques en vitamina E, un potent antioxidant que ajuda a protegir la pell dels danys causats pels radicals lliures. Manaker explica: "Sense esmentar que els greixos saludables de les ametlles nodreixen la pell, mantenint-la hidratada i conservant la seua elasticitat. Les investigacions suggereixen que menjar ametlles pot ajudar a millorar la salut de la pell, particularment reduint les arrugues i millorant el to de la pell." Un estudi de la Universitat de Califòrnia a Davis va trobar que les dones postmenopàusiques que consumien dos racions d’ametlles diàries van experimentar millores notables a la pell durant 24 setmanes.

Recuperació muscular

Un recent estudi realitzat per la Universitat Estatal de San Diego i el King’s College de Londres ha demostrat que les ametlles també tenen efectes positius en la recuperació muscular després de l’exercici. Els investigadors van fer que 26 adults sans correguessin costa avall durant 30 minuts, la qual cosa pot causar dany muscular. Durant les 8 setmanes prèvies a la prova, la meitat del grup va consumir 56 grams d’ametlles diàriament, mentre que l’altra meitat va ingerir la mateixa quantitat de calories en forma de brètzels. Després de la cursa, el grup que va consumir ametlles va mostrar menys dany muscular, va sentir menys dolor i va mantenir més força muscular en comparació amb el grup que va consumir brètzels.

La millor manera de consumir ametlles

Encara que existeixen nombroses opcions de productes derivats de l’ametlla al mercat —des d’ametlles crues i torrades fins llet, iogurt, mantega i farina d’ametlles—, Lauren Manaker recomana triar ametlles senceres crues per obtenir l’impacte positiu més gran en la salut: "Les ametlles crues conserven la majoria dels nutrients, ja que el torrat pot reduir lleugerament el seu contingut vitamínic. Tanmateix, les ametlles torrades continuen sent una opció nutritiva i sovint preferida pel seu sabor".

Fins i tot millor són les ametlles germinades, que ofereixen beneficis encara majors. "La germinació implica remullar les ametlles en aigua, el que pot millorar la seua digestibilitat i augmentar la disponibilitat de certs nutrients, com la vitamina E i els antioxidants. Aquest procés redueix l’àcid fític, un compost que pot inhibir l’absorció de nutrients, la qual cosa fa que les ametlles germinades siguin una opció popular per als qui busquen maximitzar els seus beneficis per a la salut", explica Manaker.

Què a amb la llet d’ametlles?

Encara que és una excel·lent alternativa a la llet regular i una bona opció per als qui eviten la lactosa, la llet d’ametlles és nutricionalment inferior a altres productes derivats de l’ametlla. "Les ametlles perden alguns dels nutrients durant el processament, pel que la fibra, les proteïnes i els greixos saludables presents a les ametlles senceres es redueixen significativament en la llet d’ametlles", assenyala Manaker.

Maneres pràctiques d’incorporar ametlles a la dieta diària

Existeixen nombroses maneres d’incloure aquest nutrient fruit sec en la nostra alimentació quotidiana. Afegir-les trossejades al iogurt matutí, incorporar-les a amanides per aportar textura cruixent, utilitzar-les com basi per elaborar salses cremoses o simplement consumir-les com a mossada a mig matí són algunes opcions senzilles i efectives.

Per als qui busquen alternatives més elaborades, la mantega d’ametlles 100% natural (sense sucres afegits) representa una excel·lent opció per untar en torrades integrals o afegir batuts proteics. També la farina d’ametlla, baixa en carbohidrats i rica en proteïnes, s’ha popularitzat com a substitut de la farina convencional en rebosteria saludable.

Quantes ametlles es recomana consumir diàriament?

Els experts coincideixen que una ració diària d’entre 23-30 ametlles (aproximadament 28-50 grams) aporta beneficis significatius per a la salut sense suposar un excés calòric important. Aquesta quantitat proporciona una notable densitat nutricional, contribuint a mantenir la sacietat i afavorir diversos aspectes de la nostra salut general.

No obstant, és important considerar que, com tota la fruita seca, les ametlles són calòricament denses, per la qual cosa convé integrar-les a una dieta equilibrada i adaptada a les necessitats energètiques individuals. Les persones amb al·lèrgies a fruita seca han, evidentment, d’evitar el seu consum i buscar alternatives nutricionals adequades.

Les ametlles ajuden realment a perdre pes?

Encara que pugui semblar contradictori incloure un aliment calòricament dens en dietes de control de pes, diversos estudis, inclòs el document de consens de 2025, han demostrat que el consum regular i moderat d’ametlles pot afavorir la pèrdua de pes. Això es deu principalment a la seua capacitat per augmentar la sensació de sacietat, reduint així la ingesta calòrica total al llarg del dia.

La seua combinació de proteïnes, fibra i greixos saludables promou una digestió més lenta i sostinguda, estabilitzant els nivells de glucosa en sang i prevenint pics d’insulina que podrien afavorir l’emmagatzemament de greix. A més, alguns estudis suggereixen que no totes les calories de les ametlles s’absorbeixen completament, la qual cosa podria explicar part del seu efecte favorable en el control del pes quan es consumeixen amb moderació.